Unser Let’s Move Motto im Juni: Power Arme
Das Power System Let’s Move Jahr entwickelt sich Schritt für Schritt weiter. Im Januar ging es darum, überhaupt in Bewegung zu kommen und realistische Ziele zu setzen. Im Februar haben wir uns Zeit für Beweglichkeit genommen, im März unsere Beine als stabiles Fundament gestärkt und im April den Fokus auf unsere Körpermitte gelegt.
Im Juni haben wir den Blick auf einen Bereich gelenkt, der oft im Hintergrund mitläuft, dabei aber eine zentrale Rolle im Alltag spielt: deine Arme.
Es geht auch hier nicht um extremes Training oder sichtbare Muskelmasse. Es geht darum, deinen Körper so zu unterstützen, dass sich Bewegung leichter, stabiler und natürlicher anfühlt. Let’s go!
Arme im Alltag – ständig im Einsatz
Wenn du einmal bewusst darauf achtest, wirst du schnell merken, wie oft du deine Arme einsetzt. Viele dieser Bewegungen laufen automatisch ab, ohne dass du sie wahrnimmst.
Du nutzt deine Arme beim:
- Tragen von Einkäufen oder Taschen
- Anheben von Gegenständen
- Abstützen beim Aufstehen
- Arbeiten am Schreibtisch
- Öffnen von Türen oder Fenstern
- Halten, Ziehen oder Drücken
Diese Bewegungen wirken selbstverständlich. Gleichzeitig können sie anstrengend werden, wenn Kraft oder Stabilität fehlen. Gerade am Ende eines langen Tages spürt man manchmal, wie ermüdend einfache Tätigkeiten sein können.
Starke Arme verändern nicht nur einzelne Bewegungen. Sie beeinflussen, wie sich dein gesamter Alltag anfühlt.
Warum Armkraft mehr ist als Muskeltraining
Wenn von Armtraining die Rede ist, denken viele zuerst an isolierte Übungen oder klassisches Krafttraining. Das kann sinnvoll sein, ist aber aktuell nicht unser Fokus.
Im Mittelpunkt steht mal wieder funktionelle Stärke. Und das bedeutet:
- Bewegungen kontrolliert ausführen können
- Kraft dosiert einsetzen
- den Oberkörper stabil halten
- Belastungen besser verteilen
Arme arbeiten in den meisten Fällen nie isoliert. Sie sind immer Teil einer Bewegungskette, die Schultern, Rücken und Körpermitte einschließt. Wenn deine Arme stabiler werden, profitiert oft der gesamte Oberkörper.
Das kann sich zum Beispiel darin zeigen, dass du dich beim Tragen weniger „verziehst“ oder beim Sitzen automatisch aufrechter bleibst.
Kleine Veränderungen mit spürbarer Wirkung
Die Wirkung von stärker werdenden Armen zeigt sich selten plötzlich. Sie entwickelt sich eher schrittweise. Zum Beispiel könntest du folgendes nach und nach feststellen: du hältst Dinge länger ohne Ermüdung, deine Schultern fühlen sich stabiler an, dein Nacken wirkt weniger verspannt, du bewegst dich insgesamt ruhiger und kontrollierter oder Belastungen fühlen sich gleichmäßiger an. Oft sind es genau diese kleinen Unterschiede, die den Alltag angenehmer machen. Nicht spektakulär, aber nachhaltig.
Typische Gedanken – und ein neuer Blick darauf
Gerade beim Thema Arme tauchen häufig ähnliche Gedanken auf:
„Dafür habe ich keine Zeit.“
„Meine Arme sind einfach nicht stark genug.“
„Das ist für mich nicht so wichtig.“
Diese Einschätzungen sind verständlich. Gleichzeitig lohnt es sich, sie zu hinterfragen.
Denn Armkraft entsteht nicht durch lange Einheiten oder komplizierte Trainingspläne. Viel entscheidender ist, dass du deinem Körper regelmäßig kleine Impulse gibst.
Schon wenige Minuten, bewusst eingesetzt, können einen Unterschied machen. Es geht nicht darum, mehr zu machen, sondern gezielter. A propos „wenige Minuten“ … hier ein kleiner Insight aus dem Power System Büro-Alltag:
Die Klimmzugstange - unser neues Bürospielzeug für starke Arme
Für unsere Social Media und Event-Aktivitäten haben wir uns nämlich eine neue, mobile Klimmzugstange angeschafft. Klar, hier wird das Motto „Power Arme“ auch richtig gelebt. Bei uns kommt diese Stange allerdings aktuell nicht für Klimmzüge zum Einsatz, sondern einfach nur fürs Abhängen - die Challenge:
50 Sekunden lang abhängen für 50g Protein (à unseren neuen Big Block Joghurt Crisp). Schaut mal hier, wie gut sich die Teilnehmer in Hamburg geschlagen haben.
Das haben wir natürlich alle erstmal ausprobiert und festgestellt, wie lange 50 Sekunden dann doch sein können. Gleichzeitig haben wir gemerkt, am nächsten Tag war es gefühlt schon gleich viel leichter. Also dranbleiben und weiter abhängen 😉
Arme im Alltag aktivieren
Ein großer Vorteil beim Armtraining ist, dass es sich leicht in bestehende Abläufe integrieren lässt. Du brauchst kein zusätzliches Zeitfenster, sondern eher ein verändertes Bewusstsein. Ein paar einfache Beispiele:
Beim Tragen
Halte Taschen bewusst, anstatt sie einfach hängen zu lassen. Achte darauf, dass deine Schultern stabil bleiben und du nicht ausweichst.
Beim Arbeiten
Stütze dich aktiv ab, statt in dich zusammenzusinken. Die Arme können helfen, den Oberkörper aufrecht zu halten.
Beim Aufstehen
Nutze deine Arme bewusst als Unterstützung. Drücke dich kontrolliert vom Stuhl oder Sofa weg.
Zwischendurch
Baue kurz Spannung in den Armen auf, halte sie für einige Atemzüge und löse dann wieder.
Diese kleinen Momente summieren sich. Es geht nicht darum, ständig angespannt zu sein, sondern immer wieder bewusst zu aktivieren.
Mini-Workout: Power Arme (ca. 8–12 Minuten)
Und auch der heutige Blogbeitrag hat noch ein kleines Mini Workout für euch im Gepäck: Wenn du dir zusätzlich eine kurze Einheit nehmen möchtest, kannst du das Training wie immer einfach und übersichtlich halten. Die folgenden Übungen sind bewusst so gewählt, dass sie ohne viel Vorbereitung umsetzbar sind.
1. Wandliegestütze
Stelle dich etwas von einer Wand entfernt auf und platziere deine Hände schulterbreit davor. Beuge deine Arme langsam und drücke dich wieder zurück in die Ausgangsposition.
Worauf du achten solltest:
- Schultern bleiben stabil
- Bewegung kontrolliert ausführen
- kein „Durchfedern“ oder „Durchhängen“
8–12 Wiederholungen
2. Trizeps-Dips am Stuhl
Setze dich vor einen stabilen Stuhl oder eine Couchkante und stütze dich mit den Händen hinter dir darauf ab. Beuge die Arme leicht und drücke dich wieder nach oben.
Wichtig:
- Schultern nicht nach oben zu den Ohren ziehen
- Bewegung ruhig halten
- nur so tief gehen, wie es sich stabil anfühlt
6–10 Wiederholungen
3. Seitliches Armheben mit Spannung
Hebe beide Arme seitlich auf Schulterhöhe an und halte sie dort.
Die Spannung entsteht nicht durch Geschwindigkeit, sondern durch das ruhige Halten. Das ist dir zu leicht? Dann nimm je eine Wasserflache in die Hand und halte weiter…
15–30 Sekunden
4. Stütz (Unterarm oder hoher Stütz)
Baue eine stabile Plank-Position auf und halte sie für einige Atemzüge.
Achte darauf, dass deine Schultern aktiv bleiben und du nicht „einsinkst“ oder der Po zu weit nach oben geht.
3–5 ruhige Atemzüge
Das Ziel dieser Einheit ist absolut nicht, dich zu erschöpfen. Du solltest dich danach eher stabiler und präsenter fühlen.
Stück für Stück durchs Jahr
Im Laufe des Jahres entsteht Schritt für Schritt ein Gesamtbild: Die Beine geben dir Stabilität und tragen dich durch den Alltag. Die Körpermitte sorgt für Verbindung und Kontrolle. Die Arme setzen Bewegungen um und unterstützen dich bei nahezu jeder Handlung. Diese Bereiche greifen ineinander. Wenn einer davon gestärkt wird, profitieren auch die anderen. Deshalb ist es sinnvoll, nicht isoliert zu denken, sondern den Körper als Ganzes zu betrachten. Also schau doch gleich nochmal bei den anderen Blog-Beiträgen dazu vorbei!
Regelmäßig statt Überforderung
Wir glauben ja daran dass es wichtig ist, dass alles ohne Druck auskommt. Es geht nicht darum, möglichst viel in kurzer Zeit zu erreichen. Stattdessen steht wie in den vorherigen Monaten eins im Mittelpunkt: die Regelmäßigkeit. Dranbleiben statt kurzfristiger Impulse. Schon ein paar Minuten, zwei- bis dreimal pro Woche oder kleine Mini-Workouts über den Tag verteilt, können bereits ausreichen. Entscheidend ist, dass du dranbleibst und die Bewegung zu einem natürlichen Teil deines Alltags wird.
Vielleicht beginnst du heute mit ein paar Wandliegestützen oder nimmst dir einen Moment, um deine Arme im Alltag etwas gezielter einzusetzen. Wir hängen gleich auch noch ne Runde an der Klimmzugstange ab … 😉
