Proteine sind doch eh nur was für Kraftsportler … oder?

Vor ein paar Monaten hätte ich dieser Aussage wahrscheinlich noch ohne zu zögern zugestimmt. Ich war bis dahin noch nicht so tief in den Bereich der Sporternährung eingestiegen und für mich gehörten Proteinriegel, Shakes und Protein Pulver in die Welt der Fitnessstudios – also da, wo die harten Gewichte gestemmt werden und der Muskelaufbau im Fokus steht. Dicke Muckis und viel Kraft. Also nichts, was für mich persönlich eine Rolle spielt … dachte ich zumindest.

Sportlich ja – aber kein Kraftsport

Ich bin sportlich unterwegs und war es auch schon immer. Mit sechs Jahren habe ich angefangen, Tennis zu spielen – hobbymäßig, aber mit Ehrgeiz. Ich habe bei Turnieren mitgemacht, Medenspiele gespielt, war außerdem in einer Tanzgruppe aktiv, die im Videoclipdance sogar an Meisterschaften teilgenommen hat - wir haben teilweise mehrere Tage die Woche trainiert.

Seit gut 10 Jahren habe ich mit dem Laufen meinen aktuellen Lieblingssport gefunden und trainiere regelmäßig auf irgendwelche Events hin – ob 10 km oder (Halb-)Marathon. Trotz all dieser Aktivitäten – und meines grundsätzlichen Interesses an gesunder Ernährung – hatte ich Proteine nie wirklich auf dem Schirm und mir war lange nicht klar, dass auch ich als Nicht-Kraftsportlerin stark von einer ausreichenden Proteinzufuhr profitieren kann. Ich dachte einfach: Solange ich mich ausgewogen ernähre, passt das schon.

Mein Perspektivwechsel

Erst durch meinen Jobwechsel und eine Weiterbildung im Bereich „Ernährung für Sportler“ hat sich meine Sichtweise geändert. Und genau dieses neue Wissen möchte ich heute mit euch teilen!

Ganz ehrlich: bis dahin war mir nicht einmal bewusst, dass es eine konkrete Empfehlung für die tägliche Proteinzufuhr gibt. Ich war wohl ernährungstechnisch bei den klassischen Basics hängengeblieben: viel Gemüse, ein paar Portionen Obst, wenig Fett, nicht übermäßig viele Süßigkeiten, lieber Vollkornbrot statt Weißmehl, und alles am besten bunt und frisch, ist ja klar. Das war mein Ernährungswissen – und damit bin ich auch ziemlich gut gefahren.

Wie viel Protein brauchen wir eigentlich?

Ich wäre nie auf die Idee gekommen auszurechnen, wieviel Gramm Proteine ich pro Tag zu mir nehme. Ihr etwa? Nein? Na dann mal los:

Die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt bei 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht für Erwachsene. Für Hobbysportler*innen, die etwa 4–5 Mal pro Woche 30 Minuten moderat aktiv sind, gilt laut DGE keine zusätzliche Empfehlung.¹

Gleichzeitig stoße ich bei meiner Recherche auf ein Positionspapier der Arbeitsgruppe Sporternährung der DGE zur Proteinzufuhr im Sport, welches aufzeigt, dass „wiederholt positive Effekte auf muskuläre Proteinbiosynthese, Muskelmasse und Muskelkraft, Verbesserung der Körperkomposition, Vermeidung einer katabolen Stoffwechsellage, Immunkompetenz und Sicherstellung einer optimalen Regeneration in der Nachbelastungsphase im Hinblick auf mögliche Beeinflussungen im Sport genannt werden“². Hier finde ich auch eine abweichende Protein-Empfehlungen. Dort ist die Rede von:

• 1,2 – 2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, je nach Trainingsziel und -intensität. Diese Werte stammen unter anderem von der International Society of Sports Nutrition und dem American College of Sports Medicine.

Die Empfehlung ist also durchaus höher – vor allem für Menschen, die regelmäßig viel Sport treiben, unabhängig davon, ob es Kraft- oder Ausdauersport ist.

Was heißt das konkret für mich?

Ich gehe davon aus, dass die genannten Werte ohnehin bei jedem Menschen individuell variieren, gleichzeitig geben sie doch erstmal eine gute Orientierung. Für mich persönlich ergibt sich damit eine Spannbreite von bummelig etwa 50 g bis 120 g Protein pro Tag – je nachdem, wie häufig und wie intensiv ich trainiere. Nehme ich so viel tatsächlich zu mir?

Das habe ich für ein paar Tage mal mittels einer Tracking-App aufgezeichnet und siehe da: an Tagen, an denen ich Gerichte mit Linsen, Tofu, Kichererbsen & Co esse, komme ich gut hin. Aber es gibt auch genug Tage, an denen ich mein Protein-Ziel ohne gezielte Planung nicht erreiche.

So baue ich Protein ganz entspannt in meinen Alltag ein

Deshalb setze ich jetzt gezielter auf proteinreiche Produkte:

• Frühstück: Hier setze ich auf Protein-/Saatenbrot oder ein Porridge mit Banane, Beeren und 2 EL Proteinpulver - aktuell mag ich am liebsten das mit Vanille-Geschmack.
• Mittags: Für den kleinen Hunger gibt es Joghurt mit frischem Obst und einem Löffel Proteinpulver.
• Snack: Je nachdem, was ich abends als Hauptmahlzeit zubereite oder bei einem höheren Trainingspensum, ergänze ich den Nachmittag mit einem Shake oder greife zu einem Proteinriegel – die sind besonders praktisch für unterwegs. Mein Lieblingsriegel ist der Hazelnut Brownie aus der Lower Carb Reihe.
• Abendessen: hier kommt nach Lust und Laune das Motto „bunt und frisch“ auf den Tisch – meist nach der „Grain-Green-Bean-Formel“.

So komme ich ganz entspannt und ohne „Bodybuilder-Vibes“ auf meine Zielwerte.

Warum Proteine für alle wichtig sind

Proteine übernehmen im Körper vielfältige Aufgaben – und sind nicht nur für den Muskelaufbau entscheidend³. Auch ohne Gewichte stemmen im Gym sind sie super wichtig:

• Erhalt und Aufbau von Muskelmasse
• Stärkung von Knochengesundheit, Bindegewebe, Sehnen und Bändern
• Unterstützung des Immunsystems
• Unterstützung der Regeneration nach dem Sport

Long Story short: Nicht nur was für Pumper!

Lange Rede, kurzer Sinn: Proteine sind nicht nur etwas für Bodybuilder und Fitness-Freaks! Egal, ob du Kraftsport machst, läufst, Fußball, Tennis oder Handball spielst, tanzt oder anderweitig sportlich aktiv und in Bewegung bist – eine ausgewogene, proteinreiche Ernährung kann dich in deinem Alltag und Training unterstützen.

Die passenden Produkte gibt’s natürlich hier bei uns im Shop: entdecke die Power System Protein Riegel, klassische Protein Pulver, trinkfertige Proteinshakes und Trinkmahlzeiten. Sogar einen Protein Cookie gibt es auch, und der gefällt mir richtig gut – enjoy!

Bis zum nächsten Mal,

Janike

 

 

 

 

¹ Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V., Referenzwert Protein, 2017

² König D, Carlsohn A, Braun H, Großhauser M, Lampen A, Mosler S, Nieß A, Schäbethal K, Schek A, Virmani K, Ziegenhagen R, Heseker H: Proteins in sports nutrition. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE). Ernährungs Umschau 2020; 67(7): 132–9.

³ Curtis L, What Does Protein Do? A Guide to This Essential Nutrient, 2024