Wie kleine Bewegungsimpulse 21 Tage lang Großes bewirken können
Die Power System – Let’s Move Challenge ist vorbei. Wahnsinn, wie schnell die 21 Tage dann doch umgegangen sind. 21 Tage, in denen Bewegung wieder einen festen Platz im Alltag bekommen hat – nicht als zusätzlicher Stressfaktor, sondern als etwas Machbares, Leichtes und vor allem Nachhaltiges.
Von außen betrachtet waren unsere Übungen vielleicht für den einen oder anderen „nur“ Spaziergänge, kurze Kraftübungen, Mobilisation, ein paar Sprünge und kleine Challenges. Doch genau darin lag die Stärke dieser Idee: Wir haben Bewegung easy heruntergebrochen, sodass sie sich in jedes Leben und jeden Alltag integrieren ließ – unabhängig von Fitnesslevel, Zeitbudget oder Trainingsroutine.
Statt ein klassisches Trainingsprogramm zu sein, folgte unsere Let’s Move Challenge einem klaren Prinzip: Dranbleiben vor Intensität.
Bewegung als Einstieg – statt als Hürde
In der ersten Woche haben wir bewusst auf etwas einfachere Bewegungsformen gesetzt: Gehen, Treppensteigen, kurze Halteübungen wie Planks oder Kniebeugen über den Tag verteilt. All das sind Bewegungen, die der Körper kennt – die aber im modernen Alltag oft zu kurz kommen.
Spazierengehen wurde nicht als „zu wenig“ gesehen, sondern als bewusste Aktivität. Schritte sammeln, Routen zeigen, draußen sein – all das senkt die Einstiegshürde und schafft positive Verknüpfungen. Das Ganze haben wir dann noch durch einfache Core-Übungen wie Planks ergänzt, die den Körper stabilisieren, ohne zu überfordern – und die jeder in seinem Tempo und seiner Intensität durchführen kann.
Begleitende Mobilitätseinheiten für Rücken, Hüfte und Schultern sorgten dafür, dass Bewegung nicht nur anstrengend, sondern auch entlastend sein darf. Gerade diese Mischung aus Aktivierung und Lockerung machte die ersten Tage so wirkungsvoll.
Das Ziel dieser Phase war klar: dranbleiben, nicht auspowern.
Abwechslung statt Monotonie
In der zweiten Woche wurde die Vielfalt erhöht. Und es kam mehr Dynamik ins Spiel – etwa durch Jumping Jacks, kleine Cardio-Sequenzen oder isometrische Übungen wie den Wall Sit. Gleichzeitig blieb alles modular: Wer mehr wollte, konnte steigern. Wer weniger brauchte, hatte Alternativen.
Core-Übungen, Balance-Challenges und Alltagsmobilität (wie zum Beispiel mit dem Rad zur Arbeit fahren oder zu Gehen statt das Auto zu nutzen) zeigten, dass Fitness nicht an einen bestimmten Ort gebunden ist. Bewegung wurde zu einer bewussten Entscheidung – nicht zu einem zusätzlichen Termin. So auch beim kurzen Schreibtisch-Workout bei dem wohl einige gedacht haben wie simpel es doch ist einzubauen und wie gut diese kleinen Bewegungen doch einfach tun.
Die zweite Woche zeigte: Abwechslung hält das Momentum lebendig.
Aktivieren, fordern, regenerieren
Die dritte Woche bündelte dann alles, was zuvor aufgebaut wurde. Ein kurzes, strukturiertes 12-Minuten-Beginner-Workout brachte Kraft, Körperspannung und Koordination zusammen. Gleichzeitig gab es bewusst regenerative Einheiten für die hintere Beinmuskulatur und Hüfte – ein wichtiger Ausgleich zur leicht ansteigenden Belastung.
Die Steigerung der Schrittzahl, Challenges wie Push-ups oder Burpees sorgten für einen letzten Aktivierungs-Boost. Doch auch hier blieb das Prinzip bestehen: Jede Übung war skalierbar, jede Challenge anpassbar.
Und dann gab es da auch noch den sozialen Aspekt: Beim „Buddy Move“ wurde klar, wie sehr gemeinsames Bewegen motiviert. Ob mit Freunden, Kind oder Hund – Bewegung wurde zum verbindenden Element.
Beim großen Finale, also dem 21. Tag der Challenge haben wir dann komplett auf Vorgaben verzichtet. Stattdessen stand die Frage im Raum: Was ist dein bester Move nach 21 Tagen? Was hat dir am meisten Spaß bereitet? Was hat dich überrascht, wo hast du vielleicht länger durchgehalten oder mehr geschafft als ursprünglich gedacht?
Und genau darin zeigte sich dann schlussendlich der Erfolg der Challenge. Nicht in krassen Transformations-Geschichten, sondern im Selbstverständnis, sich zu bewegen.
Was diese Challenge ausmacht
Die Power System – Let’s Move Challenge war kein Trainingsplan im klassischen Sinn. Sie war ein Bewegungs- und Motivationssystem, das zeigt:
- Bewegung muss nicht perfekt sein
- kurze Einheiten wirken
- Dranbleiben schlägt Intensität
- auch Regeneration gehört dazu
- Spaß ist ein entscheidender Faktor
Wer diese 21 Tage absolviert hat, hat nicht „alles richtig gemacht“, sondern etwas mitgenommen: Bewegung passt sich deinem Leben an – nicht umgekehrt.
Mein persönliches Fazit nach 21 Tagen „Let’s Move“
Die aufmerksamen Blog-Leser wissen, dass ich regelmäßig laufen gehe und dadurch grundsätzlich schon viel in Bewegung bin. Man könnte also jetzt meinen, dass die Übungen aus unserer Challenge für mich eher „pillepalle“ waren und mir überhaupt keinen Mehrwert gebracht haben. Doch genau das Gegenteil war der Fall!
Ich fand sie eine super Ergänzung! Gerade die Übungen rund um Mobility und auch die Kraftübungen kommen bei mir sonst einfach zu kurz, da ich lieber die Laufschuhe schnüre und losrenne. So kommt alles rund um gezielte Beweglichkeit, Stabilität und kleine Kraftimpulse in meinem Alltag schnell zu kurz. Doch die Challenge hat mir gezeigt, wie easy es doch eigentlich ist, hier und da mal etwas davon einzubauen. Es braucht kein großes Workout, keine Stunde Trainingszeit und keine perfekte Planung. Manchmal reichen ein paar Minuten Mobility am Morgen, ein paar Squats zwischendurch oder ein kurzer Core-Block am Abend – und genau das versuche ich nun über die Challenge hinaus weiterzumachen und dranzubleiben. Vielleicht gleich jetzt - mit ein paar Ausfallschritten…
Und wie geht es jetzt weiter?
Wir arbeiten schon an einem Follow-Up für den Sommer! Bleib gespannt und vor allem: bleib in Bewegung 😉
Und bis dahin gibt es hier nochmal:
Alle Übungen zum Nachmachen
Du hast die Challenge verpasst? Kein Problem – bei Instagram und TikTok findest du auf unserem Profil @powersystemsport natürlich weiterhin alle Videos zur Challenge!
Und hier folgt die komplette Abfolge zum Nachmachen:
Woche 1 – Einstieg & Momentum
Tag 1 – 5.000 Schritte sammeln
Tag 2 – 60 Sekunden Plank oder alternativ: 2×30 Sekunden
Tag 3 – 10 Minuten zügig gehen
Tag 4 – Heute mal die Treppen statt den Aufzug nehmen
Tag 5 – 5 Minuten Mobility Flow: Fokus: Rücken, Hüfte, Schultern
Tag 6 – 50 Squats über den Tag verteilt
Tag 7 – Move & Smile: Draußen aktiv sein, Heute steht der Spaß im Fokus
Woche 2 – Vielfalt & kleine Erfolge
Tag 8 – 3×1 Minute Jumping Jacks
Tag 9 – Core-Minutes: 3×1 Minute Bachübungen wie Sit-ups oder Crunches
Tag 10 – 20 Minuten Bewegung: wir lassen das Auto stehen und gehen oder nehmen das Rad
Tag 11 – 100 Sekunden Wall Sit – oder so lange du schaffst
Tag 12 – Balance Challenge: 30 Sekunden je Seite balancieren auf einem Bein, Bonus: mach mal die Augen zu dabei!
Tag 13 – Ausfallschritte / Lunges – wie viele schaffst du?
Tag 14 – 5-Minuten Schreibtisch-Workout: einmal alles durchbewegen, Schultern kreisen, Nacken stretchen und was dir sonst noch guttut.
Woche 3 – Finale & Aktivierungs-Boost
Tag 15 – 12-Minuten Beginner Workout: zum Beispiel je 2 Minuten: Jumping Jacks, Burpees, Wall-Sit, Liegestütze, Sit-Ups, Plank, Cooldown-Stretch
Tag 16 – Mobility der Hüfte und Beinmuskulatur
Tag 17 – 10.000 Schritte sammeln, Alternative: 7.000 Schritte sammeln – du schaffst das!
Tag 18 – Buddy Move: schnapp dir heute jemanden mit dem du dich gemeinsam bewegst
Tag 19 – 20 Push-Ups (Liegestützen) über den Tag verteilt
Tag 20 – 1 Minute Burpees (oder alternativ: 30 Sekunden oder Low Impact Variante)
Tag 21 – Finale: Your Best Move: Mach deinen Lieblings-Move der letzten Tage!
#LetsMovePowerSystem
